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Che cosa sono

I legumi sono semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose, sottofamiglia delle Papilionee. Costituiti da due valve, il baccello, che si aprono a maturità lasciando liberi i semi.

Fra i vegetali sono quelli più ricchi di sostanze proteiche e con le proteine di miglior qualità. Quelli secchi contengono una quantità di proteine all'incirca pari o anche superiore a quella della carne - anche se di qualità inferiore - e doppia rispetto a quella presente nei cereali.

L'associazione di legumi cono cereali e loro derivati (pane, pasta e riso) è solitamente indicata in quanto i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano fra loro mettendo a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali.

Qualità nutrizionali

I legumi hanno un elevato contenuto di glucidi (carboidrati), contengono generalmente pochi grassi, mentre è elevato il contenuto di fibra alimentare sia insolubile, capace di regolare la funzione intestinale, sia solubile, capace di controllare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Allo stato secco contengono una discreta quantità di fosforo, calcio, ferro. A livello vitaminico sono ricchi di quelle del gruppo B (B1, B2 e niacina) e del gruppo C.

Come sceglierli e conservarli

I legumi secchi sono disponibili tutto l'anno, mentre quelli freschi sono generalmente commercializzati in estate.Sono venduti sciolti, confezionati in buste o inscatolati. E' bene conservarli in un luogo fresco e asciutto.

Come cucinarli

I legumi secchi si lasciano a bagno per molte ore prima di cucinarli.Questo tempo può essere abbreviato ammollandoli in acqua. Generalmente richiedono tempi di cottura di 3 o 4 ore, ad esclusione delle lenticchie che possono essere cotto in 45- 50 minuti.

Le principali varietà

Fagioli

Originari dell'America ne esistono oltre 300 varietà di cui una sessantina commestibili. Fagioli rossi, neri, variegati, piccoli, grandi tondeggianti, schiacciati. Si prestano per una notevole vairetà di preparazioni come zuppe, minestre, passati, contorni, insalate, e sono digeriti molto lentamente fovarendo un senso di sazietà prolungato. Se privati della buccia o passati sono più digeribili.

Lenticchie

Uno dei primi alimenti coltivati dall'uomo, ne esistono oggi in commercio molte varietà: a semi grandi (6-9 mm), gialle e verdi; a semi piccoli, arancioni, rossi o marroni. Le lenticchie richieodno tempi di ammollo molto più brevi degli altri legumi e possono essere cucinate più velocemente. Si utilizzano di frequente come nelle zuppe, in umido o come contorno di insaccati cotti.

Piselli

Originari con buona probabilità dell'Asia, oggi sono largamente coltivate in Europa Centrale e in Italia. Sono disponibili le varietà lisce e rugose, gialli e verdi, e si possono trovare in commercio interi, sgusciati e spezzati. Vengono consumati sia freschi sia secchi, sia conservati in scatola oppure surgelati.

Ceci

Provenienti dai Paesi Orientali sono molto un alimento base nel Medio Oriente e in India. Sono impiegati per la preparazione di minestre, ma possono essere utilizzati anche con la pasta, come contorni o in passati. Prima di essere cucinati, se secchi, hanno bisogno di essere tenuti a bagno dal giorno precedente con l'aggiunta di un pizzico di bicarbonato.

Fave

Pianta antichissima originaria dell'antica Persia e dell'Africa settentrionale, attualmemente coltivata in diverse varietà con semi di di differente grandezza e colore. il consumo può provocare il favismo, ovvero una forma di anemia da fragilità dei globuli rossi che insorge solo in persone geneticamente predisposte.

Soia

Originaria dell'Estremo Oriente, ma oggi coltivata in tutto il mondo. Poco diffusa nei regimi alimentari occidentali, può essere consumata sia fresca sia secca ed in numerossimi prodotti come farina, salsa, pane e olio. Ricca di contenuto proteico e con una composizione di aminoacidi delle proteine simile a quella di certe di proteine animali per quanto riguarda il corredo di aminoacidi essenziali.